2. 1 种猪肉

名单上只有一种猪肉，那就是瘦猪。

上市原因：

1. 蛋白质和铁的含量与上述 6 种牛肉相似。

2. 维生素 B1 含量是 6 种牛肉的 9~18 倍。根据《中国居民营养与健康监测报告（2010~2013）》的调查，中国城乡居民未达到维生素 B1 推荐摄入量的比例高达 87.3%。[1]

虽然五谷杂粮也含有丰富的维生素 B1，但对于很少在家吃饭的白领来说，很难做到主食厚度和厚度的组合。

但即使你出门在外吃饭，每天吃 50 克瘦猪也很容易，可以满足成年女性每天 22.5% 的维生素 B1 需求，因此与富含维生素 B1 的瘦猪相比，这是一个很大的营养优势。

3、虽然能量和脂肪略高于 6 种牛肉，但中国居民膳食指南建议每天不要吃太多动物肉，禽肉总量每天只有 40~75 克。

即使我们把这 40~75 克多分配给动物肉（比如 50 克动物肉），计算吃瘦猪还是这 6 种牛肉，能量和脂肪摄入的差异很小，所以没有必要在意这个差异。

例如，如果将瘦猪肉与能量最低的牛筋进行比较，吃 50 克瘦猪肉只会多消耗 22.5 大卡热量。例如，如果将猪肉与脂肪含量最低的牛里脊肉进行比较，吃 50 克瘦猪肉只会多消耗 2.65 克脂肪。

这里的瘦猪肉有多瘦？它是指脂肪含量小于 5%~10% 的猪肉，即看起来基本不含脂肪的肉更多公务员考试网题库就点击这里，比如里脊肉。

不同类型猪肉的脂肪含量。图片来自《中国食品成分表标准版，第 6 版，第 2 卷》。

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牛肉和猪肉的“黑名单”。

同样，先发布营养对照表。其中，“黑名单”上的牛肉包括：牛腩、牛腩、牛肩、牛小排;

“黑名单”上的猪肉包括：猪排（杜昌猪）、猪排（好拌猪）、猪肘、猪软五花肉、猪肉硬五花肉、猪臀尖、排骨肉。

11 种牛肉和猪肉“黑名单”的营养比较。起草：顾传玲

这 11 种肉类能量和脂肪含量高，饱和脂肪含量高。过量摄入饱和脂肪酸对心血管健康有害，因此《中国居民膳食指南》建议，饱和脂肪酸摄入量应控制在总能量的 10% 以内。

例如，年轻体力劳动者（以白领为主）每天的推荐能量摄入量为 1800 大卡，饱和脂肪酸的摄入量应控制在 20 克以内。

让我们以饱和脂肪酸含量还不高的五花肉为例。

做红烧肉，一般会选择脂肪薄而层层清的软五花肉，香喷喷的红烧肉，很多人要一次吃掉下图中的四五块。

25 克五花肉，拇指粗，比普通麻将大一点。摄影：顾传玲

4 件是 100 克，可以得到 12 克饱和脂肪酸，知道牛奶、鸡蛋和其他食物都含有饱和脂肪酸。因此，像这样饱和脂肪酸含量高的猪和牛肉确实需要控制。

最后，特别提醒 3 点：

1. 在上面的 11 种肉类中，很明显牛肉的饱和脂肪酸含量更高，所以不能仅从这一点上说牛肉比猪肉更健康。

2. 除了桌上的牛肉，像涮涮锅这样的肥牛肉也尽量不选，肥肉看起来那么明显，能量和饱和脂肪酸自然就不多。

3、猪肉在饱和脂肪酸含量方面低于牛肉，如果在饲料中加入亚麻籽，还可以增加必需脂肪酸α-亚麻酸，减少饱和脂肪酸，这使得它在脂肪酸中的优势更加突出。

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总结

瘦猪肉在能量、脂肪和蛋白质方面并不逊色于牛肉，而且它的维生素 B1 比牛肉多，牛肉中一些肉类的饱和脂肪酸含量更高，更易控。

所以，根据上面的“红黑榜”选择合适的肉类很重要，但即使是“红榜”上的猪肉和牛肉，也不要吃太多，一天 50 克就好了。

引用：

[1] 赵丽云， 何玉娜.中国居民营养与健康监测报告 [2010-2013] 膳食与营养摄入.人民卫生出版社.2018

[2] 杨跃新.中餐成分表 第 6 版 第 2 卷 [M].北京大学医学出版社，2018

[3] 台湾食品数据中心