如果你想在3天内提高立定跳远20厘米，以下是一些可能有帮助的建议：

1. 增强下肢力量：通过增强下肢肌肉力量，可以提高跳跃的高度和距离。你可以尝试进行一些下肢力量训练，如深蹲、跳跃、提踵等。

2. 增加身体柔韧性：身体柔韧性越好，跳跃时就越容易控制身体，从而增加跳跃的距离。你可以尝试一些柔韧性训练，如瑜伽或舞蹈练习。

3. 练习跳跃技巧：正确的跳跃技巧可以提高跳跃的高度和距离。你可以尝试一些跳跃练习，如原地起跳、向前跳、横向跳等，并注意控制身体姿势和节奏。

4. 调整姿势和呼吸：正确的姿势和呼吸可以帮助你更好地控制身体，从而增加跳跃的距离。你可以尝试一些姿势和呼吸练习，如深呼吸、收腹等。

5. 坚持练习：立定跳远需要不断的练习才能提高，因此你需要坚持每天练习，并逐渐增加练习的强度和难度。

总之，提高立定跳远需要不断的努力和练习。如果你能坚持每天练习，并注意调整自己的姿势和呼吸，相信你一定能够在3天内取得一定的进步。

3天立定跳远提高20cm的方法如下：

做好热身运动。在练习跳远之前，进行全身性的热身运动，这样可以有效预防在运动过程中出现肌肉拉伤的情况。

掌握正确的姿势。正确的立定跳远姿势是跳远的关键，正确的姿势包括双脚并拢，两腿伸直，两臂前后摆动，前摆时屈膝，身体前倾，后摆时尽量抬高手臂。同时，需要注意蹬地快速，角度要合适。

增加腿部力量。腿部力量不足的情况下，立定跳远很难达到理想的成绩。可以通过蹲杠铃、蛙跳等方式来锻炼腿部肌肉，增加力量。

加强腰腹肌肉。立定跳远需要腰部和腹部肌肉的配合，这两部分肌肉的力量增强了，可以更好的完成起跳动作。

合理饮食。在练习前可以适当的吃一些高蛋白质的食物，来增强自己的体力。同时，饮食方面应该尽量以清淡为主，不要过于油腻。

总的来说，提高立定跳远成绩需要多方面的努力，包括正确的姿势、合理的饮食和适当的锻炼。通过这些方法，可以在3天内提高20cm的成绩。不过请注意，这些方法需要耐心和坚持，不能急于求成。

三天内立定跳远提高20厘米的变化，主要取决于个体原有的跳远能力和健身基础。

对于有良好跳远基础的同学：

1. 每天进行有针对性的跳远训练，包括预摆、起跳、腾空和落地等几个主要环节的训练。

2. 配合合理的饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，确保肌肉的修复和增长。

3. 保持适当的热身和拉伸，有助于避免受伤。

经过三天的努力，有可能提高20厘米。

对于跳远基础薄弱的同学：

1. 短期内（三天）提高20厘米可能有难度，因为立定跳远成绩的提高需要长期的锻炼和积累。

2. 可以从基础力量训练开始，逐步提升下肢力量，然后再进行有针对性的跳跃训练。

总之，如果坚持锻炼并注意方法，三天内立定跳远提高20厘米是有可能实现的。

以上信息仅供参考，请根据自身实际情况进行锻炼，必要时可以寻求专业人士的帮助。